2019년 겨울, 서울 강남의 한 정형외과 대기실에서 들은 말

2019년 12월 중순, 서울 강남구 역삼동에 위치한 한 정형외과 대기실이었습니다. 저는 당시 컨설팅을 맡고 있던 인쇄업체 박 사장님과 함께 그 자리에 앉아 있었거든요. 58세의 박 사장님은 허리 통증 때문에 병원을 찾은 게 아니었습니다. 직원이 작업 중 넘어져서 손목 골절을 당했는데, 의사 선생님이 뼈 상태를 보더니 고개를 갸웃거렸다고 하더군요.

“사장님, 직원분 나이가 몇이에요? 서른둘이라고요? 뼈 밀도가 50대 후반 수준인데… 혹시 회사에서 야외 작업 거의 안 하시나요?”

박 사장님 회사는 경기도 안양에 있는 직원 17명 규모의 특수 인쇄 업체였습니다. 대부분의 직원들이 지하 1층 작업장에서 하루 10시간 넘게 일했거든요. 햇빛이라곤 출퇴근할 때 잠깐 보는 게 전부였습니다. 그날 의사 선생님은 직원의 손목 골절보다 비타민D 수치가 심각하게 낮다는 점을 더 걱정하셨습니다. 혈중 비타민D 농도가 8ng/mL였다고 하더군요. 정상 수치의 3분의 1도 안 되는 수준이었습니다.

박 사장님이 저를 돌아보며 물었습니다. “선생님, 비타민D가 뭐 그렇게 대단한 건가요? 그냥 영양제 아닙니까?” 저는 그 질문에 바로 대답하지 못했습니다. 솔직히 말씀드리면, 그때까지만 해도 저 역시 비타민D를 대수롭지 않게 여겼거든요.

대부분의 사람들이 모르는 비타민D의 진짜 정체

저도 고백할 게 있습니다. 2010년대 초반까지 저는 비타민D를 그저 “뼈에 좋은 영양제” 정도로만 알고 있었거든요. 컨설팅 현장에서 사장님들 건강 문제가 나오면 “좀 쉬세요”, “운동하세요” 정도의 조언만 했습니다. 영양제 이야기는 제 영역이 아니라고 생각했던 거죠.

그런데 2015년부터 이상한 패턴이 보이기 시작했습니다. 제가 컨설팅하는 중소기업 대표들 중에서 50대 초반에 골다공증 진단을 받는 분들이 부쩍 늘었거든요. 특히 IT 스타트업 대표, 온라인 쇼핑몰 운영자, 제조업 공장장 등 실내에서 대부분의 시간을 보내는 분들이었습니다. 공교롭게도 이분들은 하나같이 만성 피로와 잦은 감기에 시달리고 있었습니다.

비타민D는 단순한 영양소가 아닙니다. 호르몬처럼 작용하는 특수한 물질이거든요. 우리 몸의 거의 모든 세포에 비타민D 수용체가 있다는 사실, 알고 계셨습니까? 뼈만 관련된 게 아니라 면역세포, 근육세포, 심지어 뇌세포까지 비타민D의 영향을 받습니다.

문제는 대한민국 성인의 90% 이상이 비타민D 부족 상태라는 겁니다. 2020년 국민건강영양조사 결과를 보면, 한국인 평균 혈중 비타민D 농도는 16.1ng/mL에 불과했습니다. 적정 수치인 30ng/mL의 절반 수준이죠. 특히 20~30대 여성은 평균 13.2ng/mL로 심각한 결핍 상태였습니다.

왜 이렇게 됐을까요? 답은 간단합니다. 우리가 햇빛을 피하기 때문입니다. 자외선 차단제, 실내 생활, 긴 소매 옷… 피부암 걱정에 햇빛을 적처럼 여기게 됐거든요. 그러나 비타민D는 음식만으로는 충분히 섭취하기 어렵습니다. 자연 식품 중에서 비타민D가 풍부한 건 등푸른 생선 정도인데, 매일 고등어를 세 토막씩 먹을 수도 없는 노릇이니까요.

제가 직접 확인한 비타민D의 세 가지 효능

첫 번째, 뼈 건강의 핵심 열쇠

앞서 말씀드린 박 사장님 회사 이야기로 돌아가겠습니다. 손목 골절을 당한 직원은 비타민D 보충제를 복용하기 시작했고, 6개월 뒤 혈중 농도가 32ng/mL까지 올라갔습니다. 그런데 놀라운 건 그다음이었거든요. 1년 뒤 골밀도 검사에서 T-점수가 -2.3에서 -1.5로 개선된 겁니다. 의사 선생님도 이 정도 회복 속도는 드물다며 고개를 끄덕이셨습니다.

비타민D가 뼈 건강에 필수인 이유는 단순합니다. 칼슘 흡수율을 결정하기 때문이거든요. 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 장에서 흡수되는 양은 10~15%에 불과합니다. 그러나 비타민D가 충분하면 흡수율이 30~40%까지 올라갑니다. 같은 양의 우유를 마셔도 몸에 들어오는 칼슘 양이 세 배 차이 난다는 말입니다.

두 번째, 면역력의 숨은 조절자

2020년 코로나19가 터졌을 때, 저는 서울 성동구에 있는 직원 42명 규모의 물류 회사 컨설팅을 맡고 있었습니다. 이 회사는 물류센터 특성상 문을 닫을 수가 없었거든요. 사장님의 가장 큰 걱정은 집단 감염이었습니다.

그때 제가 드린 조언 중 하나가 전 직원 비타민D 검사였습니다. 결과는 충격적이었습니다. 42명 중 38명이 비타민D 부족 상태였거든요. 회사에서 비타민D 2000IU 보충제를 3개월간 지급했습니다. 물론 이것만으로 코로나를 막을 수 있다고 생각한 건 아닙니다. 그러나 그해 겨울, 그 회사의 병가 일수는 전년 대비 47% 줄었습니다. 감기나 독감으로 쉬는 직원이 눈에 띄게 줄어든 거죠.

비타민D는 면역세포의 활성을 직접 조절합니다. 특히 선천 면역과 적응 면역 모두에 관여한다는 게 핵심이거든요. 바이러스가 침입했을 때 1차 방어선을 강화하고, 동시에 과도한 면역 반응으로 인한 염증도 억제합니다. 자가면역질환 환자들에게 비타민D 보충이 권장되는 이유도 여기 있습니다.

세 번째, 근육 기능과 낙상 예방

2022년, 경기도 용인에서 요양원을 운영하는 김 원장님을 만났습니다. 입소자 평균 연령이 78세인 시설이었거든요. 김 원장님의 고민은 낙상 사고였습니다. 한 달에 평균 4~5건의 낙상이 발생했고, 그중 1건은 골절로 이어졌습니다.

입소자 전원의 비타민D 수치를 검사했더니 평균 11ng/mL였습니다. 심각한 결핍 상태였죠. 주치의와 상의해서 비타민D 4000IU 보충을 시작했습니다. 동시에 매일 오전 10시에 30분씩 야외 산책 프로그램도 도입했거든요.

6개월 뒤 결과는 이랬습니다. 월평균 낙상 건수가 4.5건에서 1.8건으로 줄었습니다. 60% 감소한 거죠. 비타민D는 근육 세포의 단백질 합성에도 관여하기 때문에, 충분히 보충하면 근력과 균형 감각이 개선됩니다. 노년층에게 비타민D가 특히 중요한 이유입니다.

연령별 비타민D 권장량, 이것만 기억하세요

제가 30년간 기업 현장을 다니면서 깨달은 게 있습니다. 복잡한 정보는 실행되지 않는다는 거죠. 비타민D 권장량도 마찬가지입니다. 여기저기서 다른 수치를 말하니까 사람들이 혼란스러워하더군요. 제가 정리해 드리겠습니다.

• 영유아(0~12개월): 하루 400IU (10mcg)
• 어린이 및 청소년(1~18세): 하루 600IU (15mcg)
• 성인(19~70세): 하루 600~800IU (15~20mcg)
• 노년층(71세 이상): 하루 800~1000IU (20~25mcg)
• 임산부 및 수유부: 하루 600~800IU (15~20mcg)

그러나 이건 ‘결핍을 예방하기 위한 최소량’입니다. 이미 결핍 상태라면 의사와 상담 후 하루 2000~4000IU까지 복용하는 경우도 많습니다. 상한 섭취량은 하루 4000IU로 설정되어 있지만, 단기간 치료 목적으로는 더 높은 용량이 처방되기도 하거든요.

비타민D를 섭취할 때 한 가지 팁을 드리자면, 지방과 함께 먹으라는 겁니다. 비타민D는 지용성 비타민이라서 기름기 있는 음식과 함께 먹어야 흡수율이 높아집니다. 아침 공복에 물로 삼키는 것보다 식사 중이나 식후에 복용하는 게 훨씬 효과적이거든요.

30년간 본 패턴: 왜 우리는 계속 비타민D를 무시하는가

제가 수백 개의 기업을 다니면서 발견한 패턴이 있습니다. 비타민D 결핍이 심한 사람들에게는 공통점이 있더군요.

첫째, “바쁘다”는 말을 입에 달고 사는 분들입니다. 점심시간에도 책상에서 일하고, 햇빛 볼 시간이 없다고 하시죠. IT 업계 대표들이 특히 그랬습니다. 서울 강남의 한 핀테크 스타트업 대표는 혈중 비타민D가 6ng/mL였는데, 본인은 오히려 자랑스럽게 “저 1년째 휴가 한 번 안 갔어요”라고 말하더군요.

둘째, 피부 미백에 집착하는 분들입니다. 자외선 차단제를 365일 바르고, 양산 쓰고, 긴 소매 입고… 피부암 예방 차원에서 자외선을 피하는 건 이해합니다만, 그 대가로 비타민D 결핍이 온다는 걸 모르시는 분들이 많았습니다.

셋째, “영양제는 돈 낭비”라고 생각하는 분들입니다. 의외로 건강에 자신 있다고 말하는 50~60대 남성 사장님들 중에 이런 분이 많았습니다. “나는 밥만 잘 먹으면 돼”라고 하시다가 골다공증 진단받고 깜짝 놀라시는 경우를 여러 번 봤거든요.

업종별로 보면 제조업, IT, 물류, 요식업 종사자들의 비타민D 수치가 특히 낮았습니다. 반면 건설업이나 조경업 종사자들은 상대적으로 양호했거든요. 이유는 단순합니다. 야외에서 일하느냐, 실내에서 일하느냐의 차이입니다.

결국 비타민D 결핍은 현대인의 생활 방식이 만들어낸 문명병입니다. 우리 조상들은 하루 종일 밖에서 일했습니다. 비타민D 보충제 같은 게 필요 없었죠. 그러나 지금 우리는 콘크리트 건물 안에서 형광등 아래 살고 있거든요. 진화는 이 속도를 따라가지 못합니다.

지금 당장 해야 할 일

저는 강연장에서 이런 말을 자주 합니다. “건강은 잃어본 사람만 그 가치를 안다”고요. 그러나 비타민D는 다릅니다. 잃기 전에 충분히 예방할 수 있거든요. 방법도 어렵지 않습니다.

오늘 할 일을 세 가지만 말씀드리겠습니다. 첫째, 가까운 병원에서 혈중 비타민D 검사를 받으세요. 1~2만 원이면 됩니다. 둘째, 수치가 30ng/mL 이하라면 의사와 상담해서 적정 용량의 보충제를 복용하세요. 셋째, 매일 15~20분씩 햇빛을 쬐세요. 팔뚝과 얼굴만 노출해도 충분합니다.

비타민D 보충제 가격은 한 달에 5천 원도 안 됩니다. 골다공증 치료비는 연간 수백만 원입니다. 면역력 저하로 병원 신세 지는 것까지 계산하면 그 비용은 천문학적이죠. 이건 선택의 문제가 아닙니다. 상식의 문제입니다.

2019년 그 정형외과 대기실에서 박 사장님이 물었던 질문, 기억나십니까? “비타민D가 뭐 그렇게 대단한 건가요?” 제가 이제 대답을 드리겠습니다. 대단합니다. 당신의 뼈를, 면역력을, 근육을 지키는 가장 저렴하고 확실한 방법이니까요.

당신은 오늘 몇 분이나 햇빛을 보셨습니까?